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PROGRAMMES MUSCULATION ET AMINCISSEMENT


Dans cette rubrique, retrouvez ici régulièrement quelques programmes offerts par vos coachs Capital Coaching.

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 Posté le 8 juillet 2017


REPETITIONS FORCEES

 

Principe de la technique : pour une série de 10 répétitions, augmenter la charge habituelle de 15%.

Le poids étant plus lourd, il sera difficile d'en passer plus de 8. Prendre entre 2 à 5 secondes et terminer la série. 

 

La charge étant plus lourde, ajoutée aux dernières répétitions forcées, l'intensité musculaire est alors nettement augmentée.

Le muscle sera contraint de se renforcer par conséquence en multipliant ses fibres et en développant ainsi sa masse musculaire.

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Posté le 4 mai 2017


L'IMPORTANCE DU CARDIO

  

Une activité physique de type cardio est l'idéal avant tout pour travailler le muscle le plus important, le coeur, ce qui permet d'obtenir une fréquence de repos basse.

 

Peu importe l'heure dans la journée, cela permet de gagner en endurance musculaire et de perdre de la masse graisseuse en activité aérobie. 

 

Ne jamais faire cette activité à jeun, l'énergie nécessaire serait puisée avant toute chose dans les réserves musculaires. 

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Posté le 03 février 2017


EXERCICE DE REPETITIONS OPPOSEES

 

 

Principe de la technique : sur un exercice de type polyarticulaire, faire une première série à 15 répétitions, prendre le repos nécessaire et faire une seconde série à 5 répétitions. Répéter jusqu'à 4 séries.

Pour chaque série, adapter le poids nécessaire aux répétitions demandées. 

 

La série de 5 répétitions demandera beaucoup d'effort car le muscle aura été pré-fatigué et congestionné par la série de 15 répétitions.

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Posté le 14 janvier 2016


EXERCICE DE VARIATIONS DE REPETITIONS

 

 

1 répétition =

1 mouvement complet + 1 demi mouvement

X 10 répétitions

 

Sur certains exercices, pour casser la routine, vous pouvez inclure des séries de demies répétitions, ce qui aura pour effet une meilleure congestion. Idéal lors de périodes de volume musculaire.

L'intensité est ainsi augmentée.

Posté le 17 novembre 2016


EXERCICE EN TRISET

 

 

Principe du triset : exécuter 3 exercices du même groupe musculaire sans temps de repos.

Exemple pour les pectoraux : Développé couché barre prise large + Chest Press prise serrée + écartées au Butterfly. (Chaque exercice = 10 reps).

 

En choisissant ces 3 exercices, le muscle devient plus endurant, plus saillant et les fibres musculaires sont sollicitées de différentes manières sans repos, ce qui les stimules d'avantage.

Exercice idéal pour ceux désirant augmenter le volume de leurs muscles.

Posté le 18 octobre 2016


EXERCICE EN REST AND PAUSE

 

Principe de la technique : 1 série =

10 reps + 15 secondes de pause + le maximum de reps (en général 3 ou 4 ) jusqu'au maximum des possibilités et prendre 1min 30 de pause.

Répéter cela 4 fois.

 

La charge est la même que pour un entrainement en 4 séries de 10 répétitions.

Ici, il ne faut pas baisser le poids, le but est de forcer le muscle à faire quelques répétitions supplémentaires dont il n'a pas l'habitude après les 15 secondes : ce sont des répétitions forcées.

Exercice idéal pour le développement musculaire, à utiliser sur des exercices poly articulaires.

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Posté le 25 septembre 2016


 EXERCICE EN PHASE NEGATIVE   

 

A travailler avec votre coach Capital Coaching (exemple sur

un développé couché) :

 

Augmenter la charge de 25%
Retenir 4 secondes en phase excentrique le retour de votre charge jusqu’à la position de départ.
Votre coach se charge de la phase concentrique.

 

L’objectif ici est de choquer les fibres rapides et de

développer la force et la masse musculaire grâce à la surcharge possible de l’exercice. La charge supplémentaire inhabituelle forcera votre muscle à se développer pour s’adapter à l’intensité de l’exercice. 

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Posté le 15 août 2016


PYRAMIDE INVERSEE SUR EXERCICE DE DOS

  

 1X12 REPS

1X10 REPS

1X8 REPS

1X6 REPS

 1X5 REPS

1X8 REPS

1X10 REPS

1X12 REPS

 

Pour les pratiquants de musculation expérimentés, la Pyramide Inversée est un exercice recrutant toutes les fibres musculaires les lentes et rapides. Travail de la force et de l'hypertrophie.

 

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